Strength and toning training plans

Half barbell squat front rack

3 sets 10 reps

A-1. La sentadilla es profunda para estimular mas los gluteos y femorales.

Leg Press

3 sets 10 reps

A-2. Los pies debe tener la posicion para los cuadriceps.

Romanian Deadlift

3 sets 12 reps

B-1. El ejercicio se lo debe realizar con un pequeño empuje al finalizar.

Lying leg curl

3 sets 12 reps

B-2. Las rodillas, pies deben estar juntos, para enfocar mas el trabajo en los gluteos.

BARBELL LUNGES

3 sets 20 reps

C-1. Los pasos deben ser largos para estimular gluteos y femorales.

Half hack squat

3 sets 12 reps

C-2. El ejercicio se debe efectuarse de forma posterior a la figura, bajar profundo para el trabajo del gluteo y femoral.

Lunges with Dumbbells

3 sets 10 reps

D-1. Relizar una piramide descendente de tres pesos, efectuar primero una pierna izquierda o derecha completando la piramide, realizarlo con barra.

HALF BARBELL FRONT SQUAT FROM RACK

3 sets 10 reps

D-2. La sentadilla debe tener una dificulta de 2 segundos en isometria, cuando se llega a la posicion de 90 grados.

Seated machine leg extension

3 sets 30 reps

E-1. Realizar una piramide descendente de tres pesos, haciendo una isometria de 10 segundos en el instante del cambio de peso.

Dumbbell half squat

3 sets 12 reps

E-1. La sentadilla se debe bajar hasta el nivel de las rodilla para estimular los cuadriceps.

LYING LEG PRESS

3 sets 20 reps

F-1. La figura simula la maquina de sentadilla perfecta, efectuar con isometria de 2 segundos las primeras 10 respeticiones, las siguientes hacerlos de forma normal.

Seated Leg Curl

3 sets 30 reps

F-2. Efectuar 5 tiempos, 3 de 10 repeticiones y 2 tiempos de isometria de 10 segundos, alternando los tiempos.

Sumo (Plié) Dumbbell squat

3 sets 15 reps

G-1. Enfocar mas el ejercicio a los gluteos usar steps.

Seated Hip Abduction Machine

3 sets 20 reps

G-2. Efectuar una isometria pequeña de 2 segundos las 10 primeras repeticiones, las restantes realizar en un tiempo normal.