POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Túmbese boca arriba en un banco plano, sus ojos deben estar debajo de la barra. Sus pies deben estar levantados descansando sobre la plataforma. Agarre la barra con un agarre prono a una anchura ligeramente más ancha de los hombros. Extienda los codos y levante la barra fuera del rack y sostengala encima de usted bloqueando los brazos.

EJECUCIÓN:

Descienda suavemente la barra hacia el pecho mientras inhala Después de 1 seg., empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala. Repita el movimiento hasta que comprete las repeticiones y después ponga la barra en el rack de nuevo.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina de jalón con una barra unida a la polea superior. Bloquee el cojín de los muslos justo encima de sus rodillas. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Agarre la barra con un agarre prono a una anchura más de la de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Mueva su torso hacia atrás unos 15º desde la línea vertical.

EJECUCIÓN:

Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla sobrepase la barra mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque las poleas en una posición sobre su cabeza. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Agarre las asas de las poleas, de un paso adelante y mueva sus manos juntas y cruzadas entre sí frente a usted. Sus codos deben estar ligeramente doblados y sus manos deben estar ligeramente debajo de sus hombros. Coloque un pie frente a usted para una posición más estable. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Comience a abrir los brazos hacia los lados hasta que formen una línea recta, evitando que las pesas en movimiento toquen el resto de la pila. Inhale durante el movimiento. Usando los músculos pectorales, regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Necesitará acceso a una máquina con polea baja con un agarre V o una bara con agarre neutro. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Siéntese en la máquina y coloque sus pies en los reposapiés doblando ligeramente sus rodillas. Coja el agarre neutral con ambas manos. Asegurese de que su torso está a 90º con respecto a sus piernas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Tire de las manillas hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque los abdominales. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de la mancuerna. Acuéstese en un banco plano y levante la mancuerna con ambas manos, justo por encima de usted, extendiendo los brazos para que estén perpendiculares al suelo. La mancuerna debe descansar sobre la palma de sus manos y estas deben estar orientadas hacia el techo. Contraiga el suelo pelvico y el core. Coloque los pies planos sobre el banco.

EJECUCIÓN:

Baje lentamente la mancuerna detrás de la cabeza con los brazos bloqueados mientras inhala. Regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo y coloque sus codos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

En un salto separe las piernas más anchas que los hombros mientras exhala. Regrese a la posición inicial en otro salto mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Mueva su rodilla derecha a través de su lado derecho hacia su codo derecho mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Cuando termine de hacer la flexión, levante la mano derecha hacia el techo con una rotación del torso. Regrese a la posición inicial y realice otra flexión, esta vez levantará la mano izquierda después de dicha flexión. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.