POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Acuéstese en un banco inclinado de 30º o 45º, sus ojos deben estar debajo de la barra. Sus pies deben tocar el suelo. Agarre la barra con un agarre prono a una anchura ligeramente más ancha de los hombros. Extienda los codos y levante la barra fuera del rack y sostengala encima de usted bloqueando los brazos.

EJECUCIÓN:

Descienda suavemente la barra hacia el pecho mientras inhala Después de 1 seg., empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala. Repita el movimiento hasta que comprete las repeticiones y después ponga la barra en el rack de nuevo.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Sostenga una barra al nivel de la cadera con un agarre prono y con las manos al ancho de los hombros. Separe los pies al ancho de las caderas. Retraiga sus omoplatos. Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que su torso quede paralelo al suelo. Puede doblar ligeramente las rodillas. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo.

EJECUCIÓN:

Tire de la barra hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque los abdominales. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Siéntese en un banco plano y agarre las pesas para colocarlas en sus muslos. Acuéstese en el banco moviendo los brazos para sostener las mancuenras con un agarre prono justo encima de usted con los codos ligeramente doblados. Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba.

EJECUCIÓN:

Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras inhala. Las mancuernas siempre deben estar paralelas al suelo. Empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Siéntese en un banco inclinado (alrededor de 30º) con una pesa en cada mano a cada lado de las caderas y coloque el pecho en el respaldo. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo y las palmas de las manos deben estar una frente a la otra. Retraiga sus omoplatos.

EJECUCIÓN:

Sin mover ninguna otra parte del cuerpo, levante las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al piso mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque las poleas en una posición sobre su cabeza. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Agarre las asas de las poleas, de un paso adelante y mueva sus manos juntas (con las palmas mirandoese entre sí) frente a usted. Sus codos deben estar ligeramente doblados y sus manos deben estar ligeramente debajo de sus hombros. Coloque un pie frente a usted para una posición más estable. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Comience a abrir los brazos hacia los lados hasta que formen una línea recta, evitando que las pesas en movimiento toquen el resto de la pila. Inhale durante el movimiento. Usando los músculos pectorales, regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Párese derecho con los pies anchura de los hombros. Debe haber una barra de polea que se adjunta a una polea alta. Agárrela al ancho de los hombros con un agarre pronado y con los codos ligeramente flexionados. Sus manos deben estar ligeramente por encima de la cabeza. Doble ligeramente la cintura manteniendo la curva de la columna vertebral. Dobla ligeramente las rodillas. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Retrayendo sus escápulas, tire hacia abajo del cable hasta que la barra toque sus muslos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los hombros. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Respire fluidamente, no aguante el aire. Mantenga la columna vertebral recta.
CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Alargue la pierna derecha hasta que quede recta mientras simultáneamente levanta y estira su brazo izquierdo. Asegúrese de que su pierna y su brazo están paralelas al suelo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento y alterne con la otra pierna y brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core..

EJECUCIÓN:

Empuje su espalda baja hacia el suelo y lleve sus rodillas hacia el torso hasta que levante sus caderas del suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.