POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Cuando termine de hacer la flexión, levante la mano derecha hacia el techo con una rotación del torso. Regrese a la posición inicial y realice otra flexión, esta vez levantará la mano izquierda después de dicha flexión. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de la mancuerna. Siéntese en un banco, agarre la mancuerna con la mano derecha y coloque el codo contra la parte interna de su muslo. Su brazo debe estar recto y perpendicular al suelo.

EJECUCIÓN:

En un movimiento fuerte, doble completamente el codo mientras exhala. Regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Necesita colocar un banco para hacer el ejercicio. Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Coloque la pierna derecha en la parte superior del extremo del banco y coloque su mano derecha en el otro extremo del banco para obtener apoyo. La parte superior del cuerpo debe estar paralela al suelo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene tu pecho mirando hacia el suelo. Agarre una mancuerna con la mano izquierda utilizando un agarre neutral (la palma de la mano hacia el torso). Retrayendo el omóplato, levante la mancuerna hacia el lado de su pecho. El antebrazo debe quedar perpendicular al suelo.

EJECUCIÓN:

Utilizando su tríceps, extienda completamente el codo hasta que el brazo quede paralelo al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese en un banco declinado. Si no es así, ajuste el banco para conseguirlo. Mueva los brazos para sostener las mancuernas justo por encima de usted con los codos ligeramente flexionados y las palmas mirandose entre sí. Contraiga su suelo pélvico y core. Asegúrese de que sus pies estén apoyados en el suelo y su cabeza apoyada en el banco.

EJECUCIÓN:

Comience a bajar los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, evitando que los codos se doblen. Exhale durante el descenso. Vuelva a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuerna. Dé un paso adelante con la pierna izquierda y agarre la mancuerna con la mano derecha. Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que su torso quede paralelo al suelo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene tu pecho mirando hacia el suelo.

EJECUCIÓN:

Retrayendo el omóplato, levante la mancuerna hacia el lado de su pecho mientras exhala. Mientras hace el ejercicio, mueva solo el brazo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Colóquese de pie con las mancuernas en frente de sus muslos utilizando un agarre prono. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Manteniendo las mancuernas cerca del cuerpo, levántelas hacia la barbilla hasta que los codos estén ligeramente más altos que los hombros mientras exhala. Sus codos siempre deben estar más altos que las muñecas. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Agarre las manos detrás de la espalda y extienda los brazos.

EJECUCIÓN:

Lentamente levante los brazos hasta que sienta el estiramiento en los músculos pectorales y bíceps. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Coloque su brazo derecho detrás de su cabeza y agárrelo del codo con su mano izquierda.

EJECUCIÓN:

Tire lentamente el codo hacia el suelo hasta que sienta el estiramiento en su tríceps. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A continuación, cambie el brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Tu cabeza debe mirar hacia el suelo.

EJECUCIÓN:

Tire de sus abdominales, flexione la columna vertebral y deje que la cabeza baje mientras inhala. Aguante 2-3 seg. Relaje sus abdominales, extienda toda la espalda y mire hacia adelante mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado de la caderas. Mantenga la espalda bién posicionada.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su pelvis hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.
CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies. Concéntrese en tener siempre su peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Levante la pierna izquierda detrás de usted y mantenga el equilibrio con la pierna derecha. Sus manos deben estar a cada lado de la caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble la rodilla derecha, mueva su trasero hacia atrás y levante los brazos hasta que los muslos y brazos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde el talón mientras exhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Ponga sus manos en la cintura o cógeselas.

EJECUCIÓN:

Haga un paso lateral que separe su pie izquierdo del otro. Sus pies deben estar más anchos que el ancho de los hombros. Al exhalar, baje el cuerpo hacia el lado izquierdo doblando la rodilla y la cadera izquierdas, mientras mantiene la pierna derecha ligeramente doblada. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio. Mantenga la columna vertebral recta.

CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. Asegúrate de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies. Concéntrese en tener siempre su peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.