POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese boca arriba con el pie derecho apoyado en el suelo y la pierna izquierda extendida. Coloque las manos entre la espalda baja y el suelo. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Empuje su espalda baja hacia abajo en el suelo y use sus músculos abdominales para sacar los omóplatos del suelo mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Coloque los brazos extendidos justo arriba de su cabeza en el suelo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una colchoneta y coloque las piernas extendidas frente a usted. Coloque las manos detrás de las caderas en el suelo y debajo de los hombros. Los dedos deben apuntar hacia adelante. Extienda sus caderas hasta que su torso y muslos formen una línea recta. Retraiga sus omoplatos. Mantenga la cabeza mierando hacia el techo. Apriete sus glúteos y músculos de la espalda.

EJECUCIÓN:

Levante la pierna derecha con la rodilla extendida mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento y alterne con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Coloquese de pie con los pies a la anchura de los hombros.

EJECUCIÓN:

Con un salto, separe los pies más anchos que los hombros y levante las manos justo por encima de la cabeza. Con otro salto, regrese a la posición inicial.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese boca arriba y levante los pies frente a usted colocando las rodillas alrededor de 90º. Coloque un cojín debajo de su cabeza y coloque sus manos debajo de su zona lumbar. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Sin ningún movimiento de su espalda, mueva su pie derecho para tocar el piso mientras exhala. Asegúrate de mantener los 90º en ambas rodillas. Regrese a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala y hágalo con la pierna izquierda.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con con una silla frente a usted. Coloque los talones en la silla. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros y sus rodillas deben estar alrededor de los 90º. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Levante la pierna izquierda hacia el techo.

EJECUCIÓN:

Con el talón derecho, extienda las caderas verticalmente. Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave. Repita el movimiento con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos, manteniendo los brazos completamente extendidos. Sus manos y dedos de los pies deben estar separados al ancho de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete los músculos abdominales y oblicuos, el mantenimiento de su cuerpo en una línea recta.

EJECUCIÓN:

Doble la rodilla y la cadera derechas al mismo tiempo para mover la rodilla hacia el pecho. En un movimiento explosivo, cambie la posición de sus piernas, extienda la pierna derecha y doble la pierna izquierda. Vaya alternando el pie que se coloca en el suelo durante el tiempo requerido.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Necesita colocar un banco frente usted.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, extienda sus caderas y rodillas y salte sobre el banco mientras exhala. Trate de aterrizar en una forma suave en el banco.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque sus manos a ambos lados de su cabeza. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Empuje su espalda baja hacia abajo en el suelo y use sus músculos abdominales para despegar los omóplatos del suelo mientras exhala. Aguante 1 segundo la posición. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Respire fluidamente, no aguante el aire.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. No separe la espalda baja del suelo cuando haga el ejercicio. Mantenga la mirada hacia el techo para no forzar las cervicales.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Apoye la frente en la esterilla y coloque sus brazos extendidos frente a usted. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene tu pecho mirando hacia el suelo.

EJECUCIÓN:

Usando los glúteos y los músculos de la espalda, levante las piernas, el pecho y los brazos a la vez mientras inhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Usando sus tríceps, levante su cuerpo extendiendo completamente sus codos. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, haga un salto vertical presionando principalmente con los pies desde los talones mientras exhala. Levanta los brazos cuando realices el salto para obtener un mejor impulso. Absorbiendo el impacto, aterrice de forma segura con los pies separados al ancho de los hombros.