POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que su torso quede paralelo al suelo. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo y las palmas de las manos deben estar una frente a la otra. Retraiga sus omoplatos.

EJECUCIÓN:

Sin mover ninguna otra parte del cuerpo, levante las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Párese derecho con los pies anchura de los hombros.

EJECUCIÓN:

Agáchese y coloque sus manos en el suelo delante de sus pies a una anchura ligeramente más ancha de los hombros. Ponga su peso en sus manos, al mismo tiempo que estire sus piernas detrás de usted en un salto. Usted debe sostener a sí mismo por sus manos y de los pies. Sus manos deben estar debajo de los hombros. Doble los brazos hasta que su pecho toque el suelo y extiéndalos completamente nuevamente (haciendo 1 flexión) Vuelva a poner los pies entre las manos en un salto. Use un movimiento rápido para empujar a través de sus pies y volver a la posición inicial.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que su torso quede paralelo al suelo. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo y las palmas de las manos deben estar una frente a la otra. Retraiga sus omoplatos.

EJECUCIÓN:

Sin mover ninguna otra parte del cuerpo, levante las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Párese derecho con los pies anchura de los hombros.

EJECUCIÓN:

Agáchese y coloque sus manos en el suelo delante de sus pies a una anchura ligeramente más ancha de los hombros. Ponga su peso en sus manos, al mismo tiempo que estire sus piernas detrás de usted en un salto. Usted debe sostener a sí mismo por sus manos y de los pies. Sus manos deben estar debajo de los hombros. Doble los brazos hasta que su pecho toque el suelo y extiéndalos completamente nuevamente (haciendo 1 flexión) Vuelva a poner los pies entre las manos en un salto. Use un movimiento rápido para empujar a través de sus pies y volver a la posición inicial.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Col'oquese de pie con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Contrayendo los bíceps, doble el codo totalmente supinando la mano mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con el otro brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Agarre la barra de dominadas con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y con las palmas hacia adelante. Sus codos deben estar completamente extendidos y sus hombros relajados.

EJECUCIÓN:

Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla sobrepase la barra mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Párese derecho con los pies anchura de los hombros. Debe haber una barra de cable que se adjunta a una polea alta. Agárrela al ancho de los hombros y con los codos a 90º. Mantenga los codos pegados al cuerpo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Contrayendo sus triceps, extienda completamente sus codos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Párese derecho con los pies anchura de los hombros. Debe haber un cable con una cuerda que se adjunta a una polea alta. Agárrela al ancho de los hombros y con los codos a 90º. Mantenga los codos pegados al cuerpo. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Contraer los tríceps, extienda completamente los codos a medida que lleva las manos al lado de sus muslos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento no deberían tocar el resto de las placas.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio de la forma adecuada.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Respire fluidamente, no aguante el aire. Mantenga la columna vertebral recta.
CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina y coloque los pies planos en el suelo. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Ajuste la altura del asiento de modo que las manijas estén alineadas con o por encima de la altura del hombro. Tome las manijas a los lados mientras mantiene los codos doblados y en línea con su torso, y con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Presione la cabeza, la parte superior de la espalda y la cadera contra las almohadillas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Extienda los brazos para presionar las manijas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Mantenga 1 seg. Baje lentamente el peso hasta que sus manos estén justo por encima de los hombros, de modo que los pesos móviles no toquen el resto de la pila. Manteniendo tensión constante en los músculos del hombro.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese en un banco con 30º de inclinación moviendo los brazos para sostener las mancuenras con un agarre prono justo encima de usted con los codos ligeramente doblados. Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba.

EJECUCIÓN:

Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras inhala. Las mancuernas siempre deben estar paralelas al suelo. Empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese en un banco con 30º de inclinación moviendo los brazos para sostener las mancuenras con un agarre prono justo encima de usted con los codos ligeramente doblados. Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba.

EJECUCIÓN:

Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras inhala. Las mancuernas siempre deben estar paralelas al suelo. Empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Arrodíllate sobre una colchoneta y agarra la rueda abdominal con ambas manos delante de las rodillas. Tus manos deben estar siempre un poco por delante de tus hombros. Contrayendo los músculos abdominales, flexione la columna. Siempre debe mirar al suelo.

EJECUCIÓN:

Manteniendo la posición de su columna vertebral, gire el rodillo ab lentamente hacia adelante hasta que su cuerpo casi toque el suelo mientras inhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie.

EJECUCIÓN:

Empiece a caminar.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese en un banco declinado. Si no es así, ajuste el banco para conseguirlo. Mueva los brazos para sostener las mancuernas justo por encima de usted con los codos ligeramente flexionados y las palmas mirandose entre sí. Contraiga su suelo pélvico y core. Asegúrese de que sus pies estén apoyados en el suelo y su cabeza apoyada en el banco.

EJECUCIÓN:

Comience a bajar los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, evitando que los codos se doblen. Exhale durante el descenso. Vuelva a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Suspenda su TRX a la altura de la rodilla. Agarre las asas con cada mano y recuéstese. Mantenga su cuerpo en línea recta y sus brazos completamente extendidos retrayendo los omóplatos. Su cuerpo debe inclinarse alrededor de 45º del suelo. Coloque un pie delante del otro. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Tire del mango derecho hacia la cadera y del izquierdo hacia el techo hasta que ambos brazos estén en línea. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con el otro lado. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

POSICIÓN INICIAL:

Suspenda su TRX a la altura de la rodilla. Agarre las asas con cada mano y recuéstese. Mantenga su cuerpo en línea recta y sus brazos completamente extendidos retrayendo los omóplatos. Debe usar un agarre prono. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Doble los codos hasta que sus pulgares toquen las orejas mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

POSICIÓN INICIAL:

Suspenda su TRX a la altura de la rodilla. Agarre las asas con cada mano y recuéstese. Mantenga su cuerpo en línea recta y sus brazos completamente extendidos retrayendo los omóplatos. Debe usar un agarre supino. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Doble los codos hasta que sus manos toquen las orejas mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque sus pies juntos en las manijas de un trx que esté a unos 30 cm del suelo. Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los pies y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Mueva las rodillas hacia el pecho manteniendo las caderas y la espalda en una posición estable mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

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POSICIÓN INICIAL:

Suspenda su TRX a la altura de la rodilla. Agarre las asas con cada mano y recuéstese. Mantenga su cuerpo en línea recta y sus brazos completamente extendidos retrayendo los omóplatos. Debe usar un agarre supino. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Doble los codos hasta que sus manos toquen las orejas mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

POSICIÓN INICIAL:

Suspenda su TRX a la altura de la rodilla. Agarre las asas con un agarre prono y coloque sus piernas juntas detrás de usted. Su posición debe verse como una posición de push up. Mantenga su cuerpo en línea recta y sus brazos completamente extendidos retrayendo los omóplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto. Mueva sus manos para colocarlas juntas. Las cuerdas del TRX deben estar justo por encima de su cabeza y que deberían tener tensión.

EJECUCIÓN:

Comience a bajar doblando los codos hasta que las manos toquen la frente mientras inhala. No separe los codos entre ellos. Asegúrese de sólo mover los codos cuando realice el ejercicio. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

POSICIÓN INICIAL:

Suspenda su TRX a la altura de la rodilla. Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Apoye su peso en las manos y coloque los pies en los mangos del TRX. El TRX debe estár perpendicular al suelo. Sus manos deben estar justo debajo de los hombros. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto. Apriete los pies entre ellos.

EJECUCIÓN:

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

POSICIÓN INICIAL:

Suspenda su TRX a la altura de la rodilla. Agarre las asas con cada mano y recuéstese. Mantenga su cuerpo en línea recta y sus brazos completamente extendidos retrayendo los omóplatos. Separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala. Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Col'oquese de pie con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Contrayendo los bíceps, doble el codo totalmente supinando la mano mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con el otro brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina y coloque los pies planos en el suelo. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Ajuste la altura del asiento de modo que las manijas estén alineadas con o por encima de la altura del hombro. Tome las manijas a los lados mientras mantiene los codos doblados y en línea con su torso, y con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Presione la cabeza, la parte superior de la espalda y la cadera contra las almohadillas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Extienda los brazos para presionar las manijas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Mantenga 1 seg. Baje lentamente el peso hasta que sus manos estén justo por encima de los hombros, de modo que los pesos móviles no toquen el resto de la pila. Manteniendo tensión constante en los músculos del hombro.

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