POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Túmbese boca arriba en un banco plano, sus ojos deben estar debajo de la barra. Sus pies deben tocar el suelo. Agarre la barra con un agarre prono a una anchura ligeramente más ancha de los hombros. Extienda los codos y levante la barra fuera del rack y sostengala encima de usted bloqueando los brazos.

EJECUCIÓN:

Descienda suavemente la barra hacia el pecho mientras inhala Después de 1 seg., empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala. Repita el movimiento hasta que comprete las repeticiones y después ponga la barra en el rack de nuevo.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese en un banco plano. Si no es así, ajuste el banco para conseguirlo. Mueva los brazos para sostener las mancuernas justo por encima de usted con los codos ligeramente flexionados y las palmas mirandose entre sí. Contraiga su suelo pélvico y core. Asegúrese de que sus pies estén apoyados en el suelo (o en el banco) y su cabeza apoyada en el banco.

EJECUCIÓN:

Comience a bajar los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, evitando que los codos se doblen. Exhale durante el descenso. Vuelva a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese en un banco con 30º de inclinación moviendo los brazos para sostener las mancuenras con un agarre prono justo encima de usted con los codos ligeramente doblados. Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba.

EJECUCIÓN:

Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras inhala. Las mancuernas siempre deben estar paralelas al suelo. Empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Siéntese en un banco declinado y agarre las pesas para colocarlas en sus muslos. Acuéstese en el banco moviendo los brazos para sostener las mancuenras con un agarre prono justo encima de usted con los codos ligeramente doblados. Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba.

EJECUCIÓN:

Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras inhala. Las mancuernas siempre deben estar paralelas al suelo. Empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque las poleas en una posición sobre su cabeza. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Agarre las asas de las poleas, de un paso adelante y mueva sus manos juntas y cruzadas entre sí frente a usted. Sus codos deben estar ligeramente doblados y sus manos deben estar ligeramente debajo de sus hombros. Coloque un pie frente a usted para una posición más estable. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Comience a abrir los brazos hacia los lados hasta que formen una línea recta, evitando que las pesas en movimiento toquen el resto de la pila. Inhale durante el movimiento. Usando los músculos pectorales, regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Párese derecho con los pies a la anchura de los hombros. Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Coja las mancuernas a los lados de los hombros mientras mantiene los codos doblados y en línea con su torso. Las manos deben estar ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Extienda los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Baje lentamente el peso hasta que sus manos estén justo por encima de los hombros. Mantenga una tensión constante en los hombros. Asegúrese de no arquear la espalda cuando realice el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Párese derecho con los pies anchura de los hombros. Debe haber una barra de cable que se adjunta a una polea alta. Agárrela al ancho de los hombros y con los codos a 90º. Mantenga los codos pegados al cuerpo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Contrayendo sus triceps, extienda completamente sus codos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Agarre las pesas con un agarre neutral a la anchura de los hombros y acuéstate en un banco plano. Extienda completamente los brazos para que queden perpendiculares al piso. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Comience a bajar las mancuernas solo moviendo los antebrazos hasta que las pesas casi toquen sus orejas mientras inhala. Regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte extendiendo los brazos mientras exhala.