POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Túmbese boca arriba en un banco plano, sus ojos deben estar debajo de la barra. Sus pies deben estar levantados descansando sobre la plataforma. Agarre la barra con un agarre prono a una anchura ligeramente más ancha de los hombros. Extienda los codos y levante la barra fuera del rack y sostengala encima de usted bloqueando los brazos.

EJECUCIÓN:

Descienda suavemente la barra hacia el pecho mientras inhala Después de 1 seg., empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala. Repita el movimiento hasta que comprete las repeticiones y después ponga la barra en el rack de nuevo.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Acuéstese en un banco inclinado de 30º o 45º, sus ojos deben estar debajo de la barra. Sus pies deben tocar el suelo. Agarre la barra con un agarre prono a la anchura de los hombros. Extienda los codos y levante la barra fuera del rack y sostengala encima de usted bloqueando los brazos.

EJECUCIÓN:

Descienda suavemente la barra hacia el pecho mientras inhala Después de 1 seg., empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala. Repita el movimiento hasta que comprete las repeticiones y después ponga la barra en el rack de nuevo.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese en un banco plano. Si no es así, ajuste el banco para conseguirlo. Mueva los brazos para sostener las mancuernas justo por encima de usted con los codos ligeramente flexionados y las palmas mirandose entre sí. Contraiga su suelo pélvico y core. Asegúrese de que sus pies estén apoyados en el suelo (o en el banco) y su cabeza apoyada en el banco.

EJECUCIÓN:

Comience a bajar los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, evitando que los codos se doblen. Exhale durante el descenso. Vuelva a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese en un banco con 30º de inclinación. Si no es así, ajuste el banco para conseguirlo. Mueva los brazos para sostener las mancuernas justo por encima de usted con los codos ligeramente flexionados y las palmas mirandose entre sí. Contraiga su suelo pélvico y núcleo. Asegúrese de que sus pies estén apoyados en el suelo y su cabeza apoyada en el banco.

EJECUCIÓN:

Comience a bajar los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, evitando que los codos se doblen. Exhale durante el descenso. Vuelva a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

En primer lugar es necesario encontrar una maquina de fondos asistidos. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Agarre las barras y sujete su cuerpo con los brazos rectos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Comience a inclinarse hacia adelante doblando los codos hasta que su cuerpo esté alrededor de 30º y sienta el estiramiento en sus pectorales. Inhale durante el descenso. Contrayendo sus tríceps y pectorales, presione la parte superior de su cuerpo hacia la posición inicial mientras exhala. Asegúrate de empujar tu cuerpo hacia arriba y separar las orejas de los hombros durante el ascenso.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque un banco inclinado entre dos poleas. Las poleas deben estar en el nivel más bajo y deben haber adjuntado un mango en cada una. Seleccione el peso apropiado en las poleas. Acuéstese en el banco y agarre los mangos de las poleas. Los brazos deben estar en línea entre ellos. Mueva los brazos para sostener los mangos justo por encima de usted con los codos ligeramente flexionados y las palmas mirandose entre sí. Contraiga su suelo pélvico y núcleo. Asegúrese de que sus pies estén apoyados en el suelo y su cabeza apoyada en el banco.

EJECUCIÓN:

Comience a bajar los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, evitando que los codos se doblen. Inhale durante el descenso. Vuelva a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina y coloque los pies planos en el suelo. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Ajuste el asiento de modo que los hombros estén justo por encima de las manijas. Agarre los mangos con un agarre prono (la mano mira hacia arriba) y asegúrese de que los codos están por debajo de los hombros. Mantenga la cabeza, la parte superior de la espalda y la cadera contra las almohadillas. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Empuje las manillas juntos apretando los músculos pectorales mientras exhala. Sostenga 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con el otro brazo. Los pesos en movimiento no deberían tocar el resto de las placas.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio de la forma adecuada.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre un fitball con la espalda baja presionándola y con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque sus manos a ambos lados de su cabeza. Contraiga el suelo pelvico y el core. Extienda su columna hasta que sienta los músculos abdominales estirados. Mantenga el cuello en la misma posición.

EJECUCIÓN:

Contrayendo los músculos abdominales, doble la columna y mueva el torso hacia arriba mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Respire fluidamente, no aguante el aire. Mantenga la columna vertebral recta.
CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.