both    beginner    50 min
Rehab

Therapeutic exercise in low back pain at home (1): COVID-19

Goal

The best way to manage the symptoms of the low back pain is to do therapeutic exercise. You should do it in the post-acute phase. Here you have some exercises and stretches that can help to your recovery. The sets and reps should be prescribed by a physiotherapist. LIRIOS DUEÑAS
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WALK

Andar a paso firme durante 5 minutos. Braceando los brazos enérgicamente.
HALF SQUAT WITH STABILITY BALL
3 Sets   12 reps
En su defecto, enrollar una manta o toalla grande, para que nos ayude a deslizar por la pared.
Stretch cat
3 Sets   12 reps
LUMBAR ROTATION CROOK LYING
4 Sets   12 reps
Mantén fija una pierna, mientras la otra pierna rota hasta tocar el suelo y vuelve a la posición inicial. 2 series/lado
DEEP GLUTEAL STRENGTHENING
4 Sets   12 reps
2 series por lado
ABDOMINAL CRUNCH: HANDS BEHIND HEAD
3 Sets   12 reps
Eleva ligeramente el cuello, sin que la zona dorsal llegue a despegarse del suelo. Tiempo espiratorio mientras contraes
Glute Bridge
3 Sets   12 reps
Eleva ligeramente la pelvis, sin que la zona dorsal llegue a despegarse del suelo. Tiempo espiratorio mientras contraes
PLANK WITH KNEES
4 Sets   30 seg
MULTIFIDUS ACTIVATION IN PRONE

Trabajo de concienciación. NOTA la contracción de la musculatura profunda lumbar mientras mueves las rodillas lentamente
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Stretch cat
3 Sets   12 reps
LUMBAR ROTATION STRETCH

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repite 5 veces cada estiramiento.
GLUTEAL / UPPER HAMSTRING STRETCH

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repite 5 veces cada estiramiento.
GLUTEAL STRETCH

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repite 5 veces cada estiramiento.
LUMBAR STRETCH
  60 seg
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